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研究发现，这种简单的锻炼技巧可以轻松增强肌肉
变得更强可能不是因为更加努力地工作，而是因为放慢脚步。如果您认为锻炼更强壮的肌肉需要挑战自己的极限，那么新的研究提出了一种不同的方法。 ECU 的一项研究发现，肌肉的大小、力量和表现可以得到改善，而不会在锻炼时精疲力竭或运动后酸痛。 “锻炼必须 [...]
来源:SciTech日报变得更强可能不是因为更加努力地工作，而是因为放慢脚步。
如果您认为锻炼更强壮的肌肉需要挑战自己的极限，那么新的研究提出了一种不同的方法。 ECU 的一项研究发现，肌肉的大小、力量和表现可以得到改善，而不会在锻炼时精疲力竭或运动后酸痛。
“运动一定会让人筋疲力尽或痛苦的想法正在阻碍人们，”ECU 运动和运动科学主任 Ken Nosaka 教授说。
他强调，更简单的方法实际上可能更有效。 “相反，我们应该专注于离心运动，它可以比传统运动用更少的努力带来更强的效果——而且你甚至不需要健身房！”
什么是离心运动
离心运动是指肌肉在拉长的同时活跃的运动。这通常发生在运动的“降低”阶段，例如降低哑铃、下楼或慢慢坐在椅子上。
研究表明，与举起、拉动或攀爬动作相比，肌肉在这些延长动作中可以产生更大的力量，同时使用更少的能量。
以更少的努力增强力量
“你可以在不感到疲惫的情况下获得力量。因此，你可以事半功倍。这使得离心运动对很多人都有吸引力，”野坂教授说。
虽然这些练习有时会导致酸痛，尤其是当您不习惯时，但并不需要感到不适即可看到结果。
有效的简单在家练习
离心运动很容易融入日常生活中，不需要特殊设备。例如椅子深蹲、脚跟落地和靠墙俯卧撑。研究表明，每天只需进行五分钟的这些锻炼即可对健康和力量产生有意义的改善。
非常适合老年人和日常健身
“当锻炼感觉可以实现时，人们就会继续坚持下去。”
DOI：10.1016/j.jshs.2026.101126
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