随着年龄增长保持肌肉强健的简单方法
随着年龄的增长，许多人会注意到自己的肌肉越来越弱或力量越来越弱。这是衰老的自然过程，但这并不意味着你对此无能为力。肌肉质量和力量的逐渐下降，即所谓的肌肉减少症，最早可以在 30 多岁时开始，并且在 […] 之后变得更加明显。文章《随着年龄增长保持肌肉强健的简单方法》首次出现在 Knowridge Science Report 上。
来源:Knowridge科学报告随着年龄的增长，许多人会注意到自己的肌肉越来越弱或力量越来越弱。这是衰老的自然过程，但这并不意味着你对此无能为力。
肌肉质量和力量的逐渐下降，即所谓的肌肉减少症，最早可以在 30 多岁时开始，并在 50 岁后变得更加明显。到 70 多岁时，有些人的肌肉质量会下降 30%。
好消息是，有行之有效的方法可以减缓甚至防止肌肉流失，帮助你在年老时保持强壮和活力。
保持肌肉最有效的方法之一是力量训练。这种锻炼需要使用阻力，如重量、阻力带，甚至你自己的体重，来锻炼和保持肌肉。
研究表明，定期进行力量训练的老年人可以显著减少肌肉流失，在许多情况下，他们可以恢复已经失去的肌肉。
即使您是运动新手，从小处着手并逐渐增加强度也可以产生很大的不同。深蹲、俯卧撑或举重等运动是保持肌肉形状的简单但有效的工具。
营养在防止肌肉流失方面也起着重要作用。蛋白质尤其重要，因为它为您的身体提供修复和生长肌肉组织所需的基础。
研究表明，老年人的蛋白质摄入量应略高于年轻人，每天每公斤体重约 1.2-1.5 克蛋白质。鸡蛋、鸡肉、鱼、豆类和奶制品等食物都是极好的蛋白质来源。
一些专家还建议在一天中均匀分配蛋白质摄入量，而不是在一顿饭中吃掉大部分蛋白质，因为这可以帮助您的身体更有效地利用它。
除了蛋白质，其他营养素也可以支持肌肉健康。例如，维生素 D 有助于肌肉正常运作，维生素 D 含量低与肌肉无力有关。
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